Тема личных границ, их определение и отстаивание настолько актуально, что я решила собрать основную информацию в данной статье.
Думаю, если вы решили прочитать статью с заголовком «Не могу сказать «нет», то для вас знакомы ситуации, когда вы:
- сначала согласились, а затем пожалели
- согласились и в том же момент понимаете, что нужно было отказать
- долго увиливаете, оправдываетесь, но чувствуете нехватку сил в озвучивании решительного «нет»
- задаетесь вопросом: «Почему на работе все поручения, которые не знают кому делегировать, делегируют мне»
- хотите уйти пораньше домой, отдохнуть в выходной, но находятся очень важные дела для других, в которых вам нужно оказать содействие и так далее.
Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, когда нужно говорить нет, чтобы сохранить свой комфорт, время и личностные границы, но не всегда это получается.
Причинами возникновения сложностей в отказе являются, в первую очередь, страхи:
- страх быть отвергнутым. Так, например, в ситуации с партнером, мы боимся отказать, потому что партнер может расстроиться, начать нас игнорировать, и мы не будем чувствовать ту любовь, которая нам необходима. Или мы боимся быть отвергнутыми коллективом, ведь принадлежность к малой группе очень важна для каждого
- страх потерять возможность, то есть страх последствий. «Если я откажу коллеге подменить ее, потом она не подменит меня, но это смена мне очень неудобна». И здесь сразу хочу отметить, что в такой ситуации нужно включать критичность и взвешивать все за и против, прежде чем согласиться или отказаться. Действительно, отказывая постоянно в помощи коллеге, не приходиться ждать ответной помощи, но! если вас постоянно просят, а ответной реакции нет, нужно задуматься над своими границами и учиться отказывать
- страх одиночества. Этот страх провоцирует действия, направленные на то, чтобы всеми силами почувствовать себя рядом с кем-то, лишь бы не быть одному. Невозможность отказа только одно проявление такого поведения.
- желание быть хорошим. «Я просто очень добрый». А не страдаете ли вы от этой доброты, разве доброта и безотказность – это одно и то же? И тогда где проявление доброты к себе?
- страх конфликта. Многие страдают от хронического стресса и усталости и как раз неспособность говорить «нет» является следствием этой усталости. Мы боимся, что нам не хватит сил участвовать в конфликте, поэтому произносим «да».
- страх потерять отношения как таковые, и здесь мы говорим об отношениях зависимости, которые характеризуются, в том числе безропотным согласием и «забыванием» своих желаний, целей, а следовательно, и неспособности отказывать
Еще помимо страха, хотя конечно это является базовой эмоцией в возникающих сложностях сказать «нет», бывает эмоция стыда. Например, «мне стыдно сказать «нет» ребенку в магазине, потому что все будут смотреть как он плохо себя ведет», «все подумают, что я плохая мать» и так далее. В отношениях между мужчиной и женщиной тоже может проявляться стыд в контексте неумения отказывать. «Мне стыдно от того, что я не соответствую его/ее ожиданиям». «Если я скажу нет, он/она может подумать, что я неидеальна/идеален».
Как же научиться говорить «нет»? Для начала осознайте причину. Примерьте на себя все перечисленные выше и подумайте, что вы чувствуете, когда не можете отказать. Осознание причины поможет вам продвигаться в глубинной работе над собой.
Кроме того, существует прекрасный алгоритм отказа, который позволит вам с помощью метода когнитивно-поведенческой терапии, научиться произносить это заветное «нет».
- Выслушайте собеседника, всю его просьбу и историю почему вы должны что-то сделать
- Проявите эмоции, скажите, что вы понимаете его сложную ситуацию/сочувствуете
- Скажите максимально четкое, но не резко «нет». Причем нет может быть, как «я этого не делаю», что воспринимается лучше собеседником, так и более жесткий вариант: «я это не сделаю в этой ситуации для тебя»
- Приведите аргумент, если в этом есть необходимость. Объясняя причину постарайтесь быть спокойны и уверены: «Я не могу, меня ждут дома», «Я не помогу, у меня другие планы». Можно и более подробно, если для вас это необходимо, и так вы себя чувствуете безопаснее, но помните, что мы говорим о причине один раз, далее начинаются оправдания, что делает вашу позицию неустойчивой и проигрышной.
- Закончите разговор на приятной ноте. Скажите слова поддержки, предложите альтернативный вариант или просто посочувствуйте, выразив свои эмоции.
Данный механизм поведения является универсальным способом сохранить здоровые отношения с собеседником, сохранить свою уверенность и в то же время сохранить свой комфорт, обозначив свои границы и произнеся заветное «нет».
Будьте бережны к себе, ставьте посильные цели и идите к ним, не забывайте, что все мы учимся, пробуйте применять этот алгоритм сначала на менее значимых ситуациях, постепенно переходя к более сложным. И помните: у всех есть право на ошибку, проявляйте доброту в первую очередь к себе.